Wat slaap beinvloedt
Slaap volgt licht en temperatuur. Beide zijn beter te sturen dan de slaap zelf.
Licht
Daglicht in het eerste uur na het opstaan zet het ritme vast. Fel licht in de avond stelt het inslapen uit. Dimmen en warmer licht in de laatste uren sluit aan bij hoe daglicht zich gedraagt.
Temperatuur
Inslapen gaat samen met een daling van de lichaamstemperatuur. Een slaapkamer rond zestien tot achttien graden helpt daarbij. Een warme douche een uur voor het slapen versnelt die daling.
Cafeine en alcohol
| Middel | Effect |
|---|---|
| Cafeine | Halfwaardetijd van vijf tot zes uur |
| Alcohol | Versnelt inslapen, verstoort de tweede helft van de nacht |
| Zware maaltijd laat | Vertraagt inslapen |
Regelmaat
Een vast tijdstip van opstaan, ook in het weekend, heeft het grootste effect. Uitslapen verschuift het ritme en maakt de volgende nacht lastiger.
Wakker liggen
Langer dan een half uur wakker liggen wordt in bed onrustiger dan eruit. Opstaan, iets rustigs doen bij gedempt licht en terugkeren bij slaperigheid doorbreekt de koppeling tussen bed en wakker liggen. Bij klachten die weken aanhouden is de huisarts de aangewezen route.